El entrenamiento en interiores es increíble. Sin tráfico, sin pinchazos y sin excusas meteorológicas. Pero a pesar de todos sus beneficios, también es el lugar más fácil para dejar que los pequeños errores se acumulen hasta que tus piernas estén terminadas y tu motivación se desvanezca.
Para mantenerlo en el buen camino, estos son los errores comunes que veo en las cuevas del dolor en todas partes, muchos de los cuales aquí en el equipo de Cyclingnews han fallado, junto con las soluciones simples que evitan que sus números aumenten y su bicicleta se disuelva en un charco de sudor.
Error 1: hacer intervalos de alta intensidad en cada recorrido
Descubre la magia negra del 30 x 30, y puede resultar muy tentador ahuyentar ese dolor productivo cada vez que te subes al entrenador de interior. Sin embargo, si haces carreras de alta intensidad día tras día, tu fatiga se disparará antes de que te des cuenta, lo que te llevará a un gran estancamiento del fitness.
Para la mayoría de las personas, limitar los fuegos artificiales a dos sesiones de calidad por semana (tal vez tres si puedes soportar una carga mayor) es suficiente. Completa el resto con la verdadera zona 2, o resistencia constante, donde te sientes mejor que cuando empezaste.
También vale la pena recordar que en las semanas libres es cuando se obtienen beneficios. Cada tres o cuatro semanas, programe una semana más ligera para que las adaptaciones tengan espacio para aterrizar.
Error 2: sobrecalentamiento y deshidratación
Cuando conduces en interiores, pierdes la verdadera sensación térmica que mantiene la temperatura central bajo control y, una vez que tu cuerpo comienza a cocinar, tu frecuencia cardíaca aumenta, la potencia disminuye y todo se siente más difícil de lo que debería.
Sí, es dolorosamente obvio, pero es muy fácil sentirse cansado y aturdido si no te mantienes fresco.
Un ventilador de buena calidad es absolutamente esencial a menos que esté entrenando específicamente para la tolerancia al calor (lo cual debe hacerse bajo una estrecha supervisión de un experto).
Si te gustan los dispositivos inteligentes, Wahoo Headwind funciona bien con todos Los mejores entrenadores inteligentes. Rompe una ventana, usa una capa base liviana que absorba la humedad y arroja una toalla sobre las barras y el tubo superior para que la peor parte de la sal nunca llegue a la bicicleta.
El calor y la pérdida de fluidos viajan juntos, así que considere repostar y beber como parte de la misma solución. Por dentro se suda más y se quema más rápido el glucógeno. Para recorridos que duren entre 60 y 90 minutos, intente consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Para trabajos más prolongados o más duros, aumente de 60 a 90 gramos por hora. La mayoría de los ciclistas beben entre 500 y 750 mililitros de líquido por hora, y los que suban mucho necesitarán más. No olvide agregar también electrolitos.
Error 3: El ancla del modo ERG
El modo ERG es un regalo hasta que te atrapa en una caminata mortal de baja cadencia. Si deja que sus RPM caigan a 60, el entrenador aumenta el torque para mantener la potencia objetivo, lo que hace que sus quads envíen cartas de queja.
Para la mayoría de las sesiones, es mejor rotar las piernas a 85-95 rpm para evitar tener que golpear las anclas a mitad del intervalo.
Error 4: Olvidar el tiempo de reutilización (y el calentamiento)
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento en interiores es que puedes acumular mucha calidad en una sesión bastante corta. Sin embargo, estar en la comodidad de tu propia casa a menudo hace que sea muy tentador saltar de la bicicleta tan pronto como termines tu último intervalo.
Las piernas, los pulmones y la cabeza necesitan un breve período de rotación. Diez simples minutos de conducción suave serán suficientes, pero asegúrese de dejar que la pesadez y el ardor desaparezcan de sus piernas. Un estiramiento estático después del paseo también es excelente para reducir el riesgo de que tus piernas se sientan rígidas al día siguiente.
Error 5: Olvidarse de colocar la bicicleta
Conduce durante una hora al aire libre y te levantas, te sientas, dejas de pedalear, cambias de posición y balanceas la bicicleta. Todos estos movimientos ayudan a mantenerte cómodo sobre tu bicicleta sin que te des cuenta.
En el turbo, las cosas son totalmente estáticas, lo que significa que si tienes algún problema con el ajuste de la bicicleta, lo descubrirán. La solución a este problema es asegurarse de tener su configuración ordenada antes del invierno de entrenamiento y no experimentar dolor que no sea adecuado para usted.
La ventaja de montar en bicicleta en interiores es que empezarás a sentirlos muy rápidamente, probablemente antes que si estuvieras en bicicleta al aire libre, por lo que podrás actuar sobre ellos antes.
Error 6: ignorar tus engranajes
Incluso si estás sentado felizmente como Larry pedaleando mientras usas el modo ERG, debes tener cuidado con la selección de marcha en el entrenador de interior.
Con un par elevado, el uso de cadenas cruzadas puede provocar un desgaste excesivo de la bicicleta, lo que le costará dinero a largo plazo. También hay consideraciones relacionadas con la sensación de conducción: una marcha más alta le dará más impulso al volante de su entrenador, haciendo que su experiencia de entrenamiento sea un poco más realista, pero los cambios inmediatos en la resistencia (durante esas sesiones HIIT) tardarán un poco más en surtir efecto.
Error 7: No cuidar tu bicicleta
La corrosión del manillar inducida por el sudor es real y muy peligrosa si pasa desapercibida.
El sudor puede filtrarse fácilmente debajo de nuestra cinta de manillar y corroer el metal de los manillares de aleación, los pernos de la potencia de los manillares de carbono o la abrazadera de las cubiertas de la palanca de cambios. Esto eventualmente debilitará dichos componentes y hará que su uso en exteriores sea inseguro.
He visto algunos agujeros reales en las barras antes, así que definitivamente es algo a tener en cuenta, incluso si parece una locura. Solo piense en la presión que ejerce sobre el manillar cuando corre, desmonta o encuentra baches en la carretera. Ahora imagina que ese mismo manillar se rompe en el peor momento posible. Sucede y no es divertido.
Afortunadamente, la solución es simple: cubra el manillar con una toalla y revíselo cuando reemplace la cinta.
Error 8: perseguir números sin un plan
Montar en interiores hace que sea increíblemente fácil dejarse llevar por el entrenamiento. Después de todo, probablemente estés rodeado de segmentos en pantalla o de una multitud de entrenamientos ya preparados para elegir mientras conduces.
El problema viene cuando empiezas a perseguir tiempos de segmento o a correr cada vez que te subes al entrenador. Puedes arreglártelas si montas en bicicleta una vez a la semana, pero si haces demasiado, te estancarás.
Error #9: Olvidarse de hacer que el entrenamiento sea divertido
El aburrimiento como entrenador no es un fracaso personal, es simplemente algo que debes superar.
Hay muchas maneras de evitar el aburrimiento, ya sea organizando una competencia, uniéndose a un viaje grupal en línea o simplemente eligiendo sabiamente su música.
Si simplemente no puedes soportar el ruido del dron de un entrenador inteligente, uno de nuestros Las recomendaciones de auriculares para ciclismo harán maravillas para motivarse. Recomiendo combinar entrenamientos en solitario con algunas carreras o salidas en grupo para que te sientas fresco durante todo el invierno.
Error 10: dificultar la configuración
Los humanos somos criaturas perezosas y es mucho mejor trabajar con este hecho que luchar contra él.
Uno de los mayores errores que cometemos cuando entrenamos regularmente en el gimnasio es colocar los objetos demasiado lejos, de modo que incluso organizar el espacio se convierte en una tarea ardua.
Por supuesto, no todos tenemos el lujo de tener una instalación de entrenamiento en el interior dedicada, pero mantener las cosas ordenadas cerca de donde estás entrenando y tener un cable de extensión a mano para que puedas enchufarlo y jugar hará una gran diferencia en cuánto termines montando.
Si ya estás luchando por encontrar la motivación para subirte y montar, el esfuerzo adicional de la configuración te desanimará rápidamente.
O si solo tienes 45 minutos para practicar, una configuración de 15 minutos y luego un desmontaje de 15 minutos después descarrilará rápidamente tus mejores intenciones. Realizas el 0% de las carreras que no logras iniciar, así que al menos date una oportunidad de luchar manteniendo las cosas juntas, ordenadas y accesibles.
