Los planes de formación significan cosas diferentes para diferentes personas. Tal vez seas un entrenador de intervalos experimentado o tal vez nunca hayas probado uno antes. De cualquier manera, un buen plan de entrenamiento es algo de lo que todos podemos beneficiarnos. Se ofrecen responsabilidad, un entrenamiento más eficaz y una sensación de satisfacción, y también pueden evitar que usted entrene en exceso, si se siguen correctamente.
Y en 2025, habrá toneladas de recursos en línea que pueden ayudarte a planificar tu entrenamiento turbo este invierno. Entonces, veamos dónde encontrar los planos y cómo usarlos.
¿Realmente necesitas un plan de entrenamiento?
La respuesta corta: si quieres sentirte mejor en la bicicleta, entonces algún tipo de plan estructurado será el mejor método, independientemente de la seriedad con la que te tomes tu entrenamiento. De hecho, a veces dudo en utilizar el término genérico plan de entrenamiento, porque para algunas personas resulta demasiado intenso. En realidad, es una herramienta para mantenerte motivado y aprovechar al máximo tu conducción, ¡pero eso puede significar simplemente disfrutarlo!
Esto significa tener una estructura simple que un día te lleva al límite y al día siguiente te destruye. Ya sea que esté apuntando a una serie TT local, preparándose para una gran carrera deportiva de verano, compitiendo en un calendario completo o simplemente quiera mantenerse firme en las carreras de clubes, un plan lo ayudará a progresar sin incertidumbre.
Las únicas personas que no deberían precipitarse son aquellas que todavía luchan por mantener la coherencia. Si montas en bicicleta una vez a la semana, empieza acumulando sesiones regulares. Dos o tres puntos de contacto por semana, incluso si son breves, superan a un plan elaborado que aún no ha terminado. Una vez que consigas ese ritmo, incluso una estructura ligera hará que el dial de fitness se mueva con bastante rapidez.
Cómo planificar tu entrenamiento
Ya sea que tengas en mente una distancia, una velocidad o un evento, cualquier buen plan de entrenamiento comienza con una conversación honesta contigo mismo para determinar exactamente lo que quieres lograr a mediano y largo plazo. También deberá pensar en cuánto tiempo puede dedicar de manera realista a lograr estos objetivos.
Si faltan doce semanas o más para su objetivo, tiene tiempo para desarrollar sus habilidades. Esto significa una acumulación constante de carga de entrenamiento, que no te dejará en pánico. Si faltan ocho semanas para tu objetivo, estás más cerca de agudizarte: un poco más de umbral o VO2 máximo, sin dejar de proteger la frescura.
Cuando se trata de cuánto tiempo puedes dedicar, siempre es mejor comenzar de manera conservadora al planificar tu propio entrenamiento. Los beneficios psicológicos de seguir un plan están muy subestimados y será mucho mejor para tu cabeza aumentar la cantidad de entrenamiento que realizas, en lugar de disminuirlo.
Los días ancla también tienden a ayudar con la planificación. Es posible que le vaya bien con la calidad los martes y jueves, y con una sesión de aeróbic más larga el fin de semana, por ejemplo, porque se adapta a su horario más amplio. Todo lo demás es realmente fácil o descansa. Si la vida se vuelve ocupada, proteja los días de conexión a tierra y deje que las cosas fáciles encajen.
La periodización es más sencilla de lo que parece
Cambiar los cuatro es donde las cosas empiezan a fallar, y es por eso que la mayoría de los planes seguirán algún tipo de periodización. No se puede pisar el acelerador eternamente y eso suele ser algo que los conductores motivados pueden olvidar sin una planificación previa. Es mejor apuntar a dos o tres semanas en las que la carga de entrenamiento aumente gradualmente, seguidas de una semana más ligera para permitir que las adaptaciones se afiancen. Si eres nuevo en la construcción o haces malabarismos con un trabajo pesado y una familia, un modelo 2:1 (dos semanas de construcción, una más liviana) funciona mejor. Si tienes experiencia y eres robusto, un 3:1 puede funcionar, pero es muy importante escuchar a tu cuerpo y no dejar que la bravuconería se apodere de ti. A la hora de descargar, la clave es reducir el volumen entre un 25 y un 35% aproximadamente y mantener un pequeño estallido de intensidad. Esto significa que el número total de horas disminuirá durante la semana de descanso y los intervalos se acortarán.
¿Dónde puedo encontrar un plan de entrenamiento?
Eche un vistazo a cualquiera de las grandes plataformas de capacitación virtual y encontrará disponibles una gran cantidad de excelentes plataformas de capacitación listas para usar. Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM, Rouvy, MyWhoosh y todos ofrecen planes estructurados individuales y entrenamientos que se conectan directamente al modo ERG. Difieren en interfaz, comunidad y carácter prescriptivo, pero el hilo común es la conveniencia.
La desventaja de muchos de estos planes es que, por su propia naturaleza, deben tener un alcance bastante amplio y no siempre serán muy específicos. Si te tomas en serio tu entrenamiento y tienes objetivos más específicos en mente, merece la pena contratar a un entrenador de ciclismo. Un buen entrenador adaptará el entrenamiento a tu vida, y no al revés, y evitará que vayas demasiado lejos cuando el trabajo te esté derritiendo el cerebro. Si tienes curiosidad, te recomendamos que pidas recomendaciones a tu club ciclista local, ya que es mejor ir con alguien que sea muy conocido y tenga credenciales reales.
Unas breves palabras sobre pruebas y zonas. No necesitas un laboratorio, pero una simple prueba en rampa o un esfuerzo sólido de 20 minutos definirán las zonas de potencia utilizables. Esto es esencial para el entrenamiento, ya que establecerá la producción de potencia de referencia para las diferentes sesiones de intervalos a lo largo de la semana. Vuelva a intentarlo cada seis u ocho semanas, o cuando de repente todo parezca más fácil. No busques una marca personal de 20 minutos cada dos semanas: ¡tu cuerpo no te lo agradecerá!
Evitar el agotamiento
No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de escuchar a tu cuerpo en esta época del año, especialmente si estás planificando tu propio entrenamiento. Ser el tipo duro toda la temporada mientras haces malabarismos con un trabajo de tiempo completo puede terminar en lágrimas si no lo haces. Si estás rastreando la VFC en un reloj, vale la pena dejar que las tendencias te guíen: las aplicaciones adjuntas te ayudarán a comprender esto con el tiempo. De lo contrario, confíe en los dos pilares simples de la calidad del sueño y la frecuencia cardíaca en reposo. Dormir mal y una frecuencia cardíaca matutina más alta de lo habitual son una petición educada para volver a llamar.
Hay algunas reglas que te salvan a largo plazo, por ejemplo, si has dormido menos de seis horas, cambia la sesión difícil por una resistencia fácil. Si tienes algo no hagas intensidad hasta que lleves dos días sin síntomas, y nunca entrenes con fiebre. La refrigeración y el repostaje también influyen. Hace calor adentro, por lo que es más importante que nunca asegurarse de tomar suficientes líquidos y repostar adecuadamente. A la mayoría de los ciclistas les va bien entre 500 y 750 ml de electrolitos por hora.
La fuerza y la movilidad también merecen un guiño cuando se trata de bienestar general. No necesitas un gran plan, pero hacer dos bloques cortos de movilidad cada semana vale la pena: las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas y un poco de rotación torácica ayudan a combatir algunos de los efectos secundarios comunes de la posición de ciclismo y, para ser honesto, la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos de estas cosas para la longevidad de todos modos.
A veces el progreso puede ser engañoso. A menudo es la velocidad de recuperación lo que empiezas a notar, más que la facilidad de cada sesión individual. Después de todo, seguirás teniendo días buenos y malos cada semana. Especialmente al comenzar con un nuevo programa, el progreso depende de cómo su cuerpo se adapta al nuevo estrés del entrenamiento, en lugar de ver un aumento de potencia del 10% en las primeras dos semanas, ¡porque eso probablemente no sucederá!
Una última reflexión es que los planes nunca deben ser un marco completamente rígido. No se trata de cumplir todos los requisitos, sino de llegar a primavera con un motor mejor que el que tienes hoy.
