Seamos realistas, cuando nos arrastramos hacia el turbo después de un largo día de trabajo en una noche entre semana, lo último que muchos de nosotros queremos es un rompecabezas. El tiempo que pasamos en el entrenador de interior suele ser una oportunidad para relajarnos, hacer un buen entrenamiento o simplemente concentrarnos en nuestro estado físico antes del fin de semana. El modo ERG está diseñado exactamente para esto.
Organiza una sesión, empieza a pedalear y el entrenador piensa en segundo plano. Bien usado, es un gran asistente que libera espacio mental y mantiene el entrenamiento honesto. Sin embargo, si se utiliza a ciegas, puede convertir las buenas intenciones en una tarea ardua.
¿Qué es el modo ERG?
En primer lugar, ¿qué es el modo ERG? Para aquellos que no lo saben, el modo ERG es esencialmente una función que mantiene la resistencia en una potencia determinada, independientemente de la cadencia o la velocidad elegida. No importa qué equipo elijas o qué tan rápido gires las piernas, la potencia seguirá siendo la misma.
Así es el entrenamiento por intervalos Zwift y otras plataformas funcionan de manera relativamente fluida, lo que te permite mantener una velocidad y dejar que el entrenador se encargue del resto.
ERG monitorea qué tan rápido gira los pedales y empuja la resistencia hacia arriba o hacia abajo para mantener una salida de potencia preestablecida. Gira más rápido y el entrenador aligera la carga, ralentiza y añade resistencia. Esto sólo funciona cuando el software conoce el objetivo, razón por la cual el modo ERG tiende a asociarse con entrenamientos estructurados en lugar de hacer freeride alrededor de un mapa virtual.
Todo parece sencillo, ¿verdad?
Por qué el engranaje sigue siendo importante
El primer error común en torno al modo ERG parece bastante contradictorio: el engranaje siempre importa, o al menos en cierto modo importa.
Aunque puedes hacer entrenamientos en modo ERG con cualquier equipo y aún así técnicamente montar a la potencia especificada, tu elección de equipo seguirá afectando tu sensación de conducción en interiores.
Montar tu anillo grande con una configuración de marcha más dura hace que el volante impulse más rápido, lo que suaviza el golpe del pedal y hace que el esfuerzo se sienta más parecido al de la carretera. Para la mayoría de los esfuerzos, esto hace que sea más fácil mantener el impulso y sentarse con una cadencia constante, aunque puede resultar un poco más difícil. Por otro lado, el pequeño aro reduce la velocidad del volante y da una sensación más adherente y deliberada a los pedales. Esto puede ser útil para trabajos de torsión controlada, ¡pero puede hacerte sentir como si estuvieras luchando contra una pendiente de dos dígitos!
La cadencia es la segunda palanca a la que debes prestar atención. Para una resistencia y un ritmo constantes, un rango de RPM entre mediados de los 80 y mediados de los 90 generalmente parece sostenible. Si la sesión es más difícil, un ritmo ligeramente más rápido generalmente parecerá más efectivo. No sólo eso, sino que también ayudará a mantener el intervalo. Si estás haciendo un esfuerzo mayor, mantener tu velocidad y cadencia altas te dará un poco más de margen para mantener tu potencia objetivo.
Si optas por una velocidad baja para un esfuerzo intenso, es posible que las fluctuaciones de potencia de tus piernas acaben luchando contra tu entrenador y que acabes haciéndote abandonar a mitad de la sesión.
Donde brilla el modo ERG
El modo ERG debe combinarse con un software de soporte para funcionar correctamente y, como es de esperar, funciona mejor con plataformas que ofrecen la posibilidad de realizar entrenamientos estructurados.
Destaca en el trabajo metabólico regular. Resistencia, ritmo, intervalos de umbral y especialmente over-unders, donde muchos corredores cocinan demasiado los “overs” o se quedan en los “unders”.
Si, como yo, también te cuesta no sobreexcitarte en tus días libres, el modo ERG puede ser una herramienta muy útil para mantener el control de tus días fáciles. Personalmente, me resulta mucho más fácil configurar un rodillo doméstico a 150 vatios y pedalear mientras veo la televisión, por ejemplo, que verme interrumpido por las ondulaciones virtuales de las plataformas de entrenamiento en interiores actuales.
Cuando apagarlo
El modo ERG es una herramienta fantástica, pero como cualquier herramienta, es mejor utilizarla para el trabajo correcto. Entonces, ¿cuándo es mejor dejarlo de lado?
Los sprints muy cortos y los estallidos neuromusculares se benefician de la inmediatez del nivel o modo de resistencia, ya que el ERG puede tardar en responder y amortiguar el torque máximo.
El otro principal se refiere al calentamiento de las sesiones. La mayoría de las sesiones listas para usar tenderán a tener un calentamiento de 15 minutos, que suele ser un “viaje gratis”, y existen varias razones para ello.
En primer lugar, los calentamientos tienden a ser un poco diferentes para cada uno, por lo que un simple esfuerzo en rampa, por ejemplo, tiende a ser demasiado simplista. Además, un calentamiento de 15 minutos generalmente requiere al menos unos segundos de giro muy suave para enjuagar bien las piernas antes de comenzar la sesión, algo que tiende a ser difícil de introducir usando el modo ERG.
¿Detener? Prueba esto
Mencionamos anteriormente que usar equipos más pequeños para un esfuerzo de alta potencia a menudo puede obligarte a tomar un descanso a mitad de la sesión, pero ¿por qué sucede esto y cuál es la mejor manera de resolver este problema si te sucede a ti?
El diagrama general es el siguiente. Te cansas a mitad de un intervalo, tu cadencia empieza a bajar, por lo que el entrenador vuelve a aumentar la resistencia para intentar mantenerte en tu potencia objetivo, provocando aún más resistencia… ya entiendes la idea.
La prevención es principalmente una cuestión de margen y delicadeza. Comience cada intervalo con una cadencia ligeramente más alta de la esperada al final para que tenga espacio para integrarse sin caer bajo el suelo.
Si está atascado, la mejor opción es utilizar esta sencilla solución. Tómate un momento para hacer una pausa y recuperarte, luego aplica una pequeña ráfaga de poder. Esto debería ser suficiente para que el modo ERG reduzca la resistencia a medida que supera la potencia objetivo, para que pueda volver a una cadencia cómoda y completar su esfuerzo.
Ajusta tus sesiones día a día
El último problema al entrenar con el modo ERG es que tus sesiones tenderán a ser bastante rígidas en términos de potencia.
Si estuvieras de gira, por ejemplo, y tu entrenador te hubiera fijado un esfuerzo de 5 x 5 minutos en Z4 y te sintieras realmente fatal, podrías reducirlo un 10%. Es realmente importante llevar la misma filosofía al interior.
La mayoría de las sesiones de capacitación, especialmente aquellas prediseñadas en plataformas como Zwift, tienden a calcular el esfuerzo en función de un porcentaje de su FTP. Vale la pena marcarlo en cada sesión, en algunos casos después del calentamiento, para que sepas cómo te sientes.
A menudo, desde la perspectiva del entrenamiento, es mucho mejor completar toda la sesión a una intensidad ligeramente menor que ceder a mitad de camino porque empezaste con 10 vatios de más.
