Hace unos años, a los 40, me encontré en mi punto más bajo. Pesaba cerca de 100 kg, me dolían la espalda y las articulaciones e incluso los movimientos diarios parecían imposibles. Con tres niños pequeños, de dos, cuatro y cinco años, quería estar activo con ellos (esquiar, surfear, correr), pero estaba exhausto incluso antes de salir de casa.
Había luchado con mi peso durante la mayor parte de mi vida y todo lo que había intentado antes me parecía extremo, insostenible y desmoralizador. Sabía que si no hacía un cambio ahora, tal vez nunca tendría la energía o la fuerza para disfrutar la vida con mi familia.
Empecé poco a poco. Camino por mi barrio. Hacer cambios progresivos en mis comidas. Haz un entrenamiento de 20 minutos en casa en pijama. Poco a poco las cosas empezaron a cambiar. Seis meses después había perdido más de 30 kg. Pero aún más importante que el número en la báscula fue cómo me sentía: más fuerte, más segura y finalmente en control de mi salud.
A los 40 años, Rachael pesaba casi 100 kg y le preocupaba no poder estar activa con su familia.
Hoy, a los 46 años, soy más fuerte, más en forma y más feliz que nunca. En el camino, me convertí en nutricionista certificado y entrenador personal y creé mi propio programa, es tan simplepara ayudar a otras mujeres a realizar cambios realistas y duraderos, de la misma manera que lo hice yo, sin dietas extremas ni entrenamientos agotadores.
Así es como lo hice…
1. Empecé con una caminata de 20 minutos.
Al principio, incluso caminar era difícil. Me dolían las rodillas y la espalda y me daba vergüenza ir al gimnasio. Entonces comencé con solo una vuelta alrededor de mi cuadra. Algunos días mis hijos me acompañaban en sus scooters o bicicletas, lo que parecía más un juego que un ejercicio. Después de una semana, agregué otro paseo, luego una caminata hasta el parque y luego una vuelta por el parque. No me importaban la velocidad ni las calorías: el objetivo era simplemente mover mi cuerpo. Algunas mañanas salía en silencio, con los auriculares conectados, escuchando música o un audiolibro, y al final de la caminata ya me sentía realizado. Fue mi primera pequeña victoria cada día.
2. Me comprometo a hacer 20 minutos de movimiento, cinco días a la semana.
Rachael comenzó caminando alrededor de la cuadra antes de comprometerse a realizar 20 minutos de movimiento cinco días a la semana.
Una vez que pude caminar cómodamente, agregué sesiones cortas de entrenamiento de fuerza en casa. Tenía dos mancuernas livianas y una colchoneta, y algunos días hacía sentadillas, estocadas y prensas de hombros mientras mis hijos jugaban cerca o veían dibujos animados. Algunos días me sentí agotado; Algunos días me daba vergüenza hacerlo en pijama. Pero me prometí a mí mismo que no faltaría a ninguna sesión a menos que estuviera realmente enfermo. Con el tiempo, adquirí el hábito y cuando finalmente me inscribí en un gimnasio, me sentí seguro moviendo mi cuerpo y experimentando con nuevos ejercicios. Fue enriquecedor darse cuenta de que un esfuerzo constante (incluso de sólo 20 minutos) podía generar un cambio visible.
3. Equilibro cada comida en lugar de eliminarlo todo
La proteína se ha convertido en mi mejor amiga. No estaba reduciendo los carbohidratos ni prohibiendo alimentos, pero me aseguraba de que cada comida contuviera proteínas. Huevos, pollo, pescado, yogur griego: cualquier cosa que me mantenga lleno y satisfecho. Me di cuenta de que cuando me salteaba las proteínas, sin pensar me apetecía comer bocadillos o se me antojaban dulces. Por ejemplo, si el almuerzo fuera sólo un sándwich, querría chocolate una hora más tarde. Una vez que agregué una fuente adecuada de proteínas, como pollo asado con verduras, me sentí estable, enérgico y mucho menos tentado por las delicias azucaradas.
4. Preparo desayunos ricos en proteínas
Las mañanas fueron críticas. Al principio, tomaba enormes batidos de proteínas con avena, mantequilla de maní, semillas de chía, yogur griego y, a veces, bayas congeladas. Luego pasé a los huevos cubiertos de requesón y masa madre, o a un batido con proteína en polvo, mantequilla de maní y plátano. Algunas mañanas, mis hijos comían cereales mientras yo disfrutaba tranquilamente de mi batido en la cocina y sentía que ya estaba ganando incluso antes de que comenzara el día. Este hábito estabilizó mi nivel de azúcar en sangre y me mantuvo lleno hasta el almuerzo, lo que hizo que fuera mucho más fácil seguir una dieta saludable.
5. Me salto el pasillo de los bocadillos…
Ir de compras fue mi perdición. Caminé por el pasillo de refrigerios y llené mi carrito con chocolate, papas fritas y golosinas. Ahora evito esta sección por completo. En cambio, lleno mi refrigerador y mi congelador con alimentos que me nutren: fruta congelada para batidos, yogur griego, requesón, huevos y verduras que puedo comer sin pensar. Cuando mis hijos piden golosinas, les ofrezco opciones más saludables: a veces les piden unos cuantos cuadrados de chocolate amargo y otras veces bayas congeladas. Es un equilibrio y funciona.
6. Pero agrega un refrigerio estratégico a las 4 p.m.
Alrededor de las cuatro de la tarde siempre tomo un refrigerio: yogur griego, huevos duros, edamame o requesón. Parece poco, pero evita que llegue a cenar con hambre y comiendo en exceso. Planificarlo lo hace innegociable: no confío en las señales de hambre, que a menudo son engañosas. Los días en que los niños regresan de la escuela, puedo comer bocadillos con ellos: una rutina divertida y sin juicios que me mantiene constante.
7. Hago entrenamiento con pesas de 4 a 5 veces por semana.
El entrenamiento de fuerza ha ayudado a Rachael a remodelar su cuerpo y desarrollar músculos.
El culturismo lo cambió todo. El cardio me ayudó a perder peso, pero levantar pesas remodeló mi cuerpo y desarrolló músculos. Al principio se trataba sólo de entrenamientos en casa con mancuernas. Ahora hago entre 45 y 60 minutos por sesión en el gimnasio. Trabajo todos los grupos musculares principales: espalda, brazos, piernas, glúteos y core. Incluso cuando la vida se vuelve caótica (un niño enfermo, una reunión tardía, un viaje), doy prioridad a estas sesiones. Ver mi cuerpo volverse más fuerte, más esculpido y más eficiente es motivación en sí misma.
8. Mantengo el cardio simple y consistente
No hago HIIT interminable ni clases intensas. Camino en una cinta de correr inclinada, remo o bicicleta durante 20 a 30 minutos. Promueve la pérdida de grasa y la salud del corazón sin abrumarme. En los días ocupados, hago una “mini sesión”: camino por la casa en conferencias telefónicas o una sesión rápida en la cinta antes de ir al gimnasio. La consistencia siempre vence a la intensidad.
En lugar de interminables sesiones de HIIT, Rachael prefiere la consistencia a la intensidad
9. Bebo de 2 a 3 litros de agua al día.
La hidratación fue uno de los hábitos más difíciles de adoptar. Solía beber menos de un litro al día y constantemente me sentía letárgico. Ahora lo bebo a lo largo del día, con el objetivo de 2-3 litros. Siempre llevo una botella de agua conmigo. Aumenta la energía, ayuda a la digestión e incluso reduce la hinchazón. Algunas mañanas agrego limón o bayas congeladas para que parezca un placer: pequeñas cosas que mantienen los hábitos.
10. Priorizo 7 a 8 horas de sueño
Dormir no es un lujo, es parte del plan. Puse una alarma para dormir a las 10:30 p.m. para recordarme que deje de desplazarme o trabajar. Leo, hago una breve meditación o disfruto de una taza de té de hierbas. Dar prioridad al sueño reduce el estrés, mejora la recuperación y facilita el cumplimiento de los hábitos alimentarios y de ejercicio. Las mañanas, después de una buena noche de sueño, hacen que todo parezca más alcanzable, desde hacer ejercicio hasta cocinar de forma saludable.
11. Cambié mi forma de pensar
Al final, el mayor cambio fue mental. Dejé de perseguir extremos o de esperar la perfección. No me engaño ni me castigo por mis errores. Todavía salgo, como fuera y me voy de vacaciones, pero mantengo mis hábitos básicos constantemente. Algunos días tomo vino o postre, pero no dejo que se desvíe. Esta mentalidad ha marcado la diferencia: es lo que me permite mantener el cambio, incluso cuando la vida es caótica.
Rachael ahora se siente fuerte, capaz y en control de su vida.
Mirando hacia atrás, me resulta difícil reconocer esta versión de mí mismo de hace unos años. Perder 30 kg cambió mi apariencia, pero lo más importante es que cambió cómo me sentía: fuerte, capaz y en control de mi vida.
Puedo correr con mis hijos sin dolor, usar con confianza lo que amo y disfrutar de actividades que antes creía imposibles. Cada pequeño paso suma, y ahora sé que el cambio duradero no se trata de perfección: se trata de estar presente todos los días, incluso en pequeñas formas, y confiar en el proceso.
Sigue a Rachael Sacerdoti en Instagram @itssosimple_rs
